前頭葉を鍛えて認知症を防ぐ！予防に効果的な７つの鍛え方
はてブ
送る
最近、「すぐ忘れるようになった」「なかなか思い出せなくなった」と記憶力の低下を感じていませんか
前頭葉を鍛えることで、記憶力や集中力、判断力や注意力の衰えを改善することができます！
前頭葉を含めた脳の働きについて説明しながら、前頭葉を鍛える具体的な方法や効果について説明していきます。
前頭葉って何？脳の構造と働きについて
人間の脳は、大脳、脳幹、小脳の３つで構成されています。
そして、脳の大部分を占める大脳は、前頭葉、頭頂葉、側頭葉、後頭葉の４つの部分に分かれています。
脳は完全分業制。それぞれ担当している役割があります。
「前頭葉」が、どんな働きをしているのか簡単に説明します。
前頭葉の働き
さらに細かく前頭前野、運動野、運動前野の３つに分けることができます。
それぞれどんな働きをしているのでしょうか？
前頭前野
前頭前野は、生活するうえで欠くことができない機能が集まっている脳の司令塔です。
どんな働きをしているかと言うと・・・
- 物事を考える（思考力）
- 感情をコントロールする
- 意思決定する
- 注意や意識を高める（集中力、注意力）
- 計画的に物事を行う（遂行力、実行力）
- ２つ３つの複数のことを同時に行う（注意分配、同時遂行力、デュアルタスク）
例：魚を焼きながら、煮物をする。料理をしながら、洗濯物をたたむ。 - 状況に合わせた判断を行う（判断力）
- アイデアを生み出す（創造力）
- 物事を行う時に必要な情報を一時的に記憶する（ワーキングメモリ）
例：電話帳で電話番号を確認、番号を一時的に記憶して、電話をかける。 - 蓄えられている膨大な記憶、知識の中から必要な情報を引き出す（記憶の想起）
- 言葉を話す（コミュニケーション力）
どれが欠けても生活に支障がでてしまう働きばかりですね。
これが前頭前野が脳の司令塔と呼ばれている理由です。
テレビや本で目にする「前頭葉」は、前頭前野のことです。
運動野、運動前野
手の動き、足の動き、顔の動きなど体を動かす指令を出します。
前頭葉の機能が低下するとどうなる？
前頭葉の機能が低下すると、どんなことが起こってくるのでしょうか？
- 状況を判断しての行動ができない
例:レジの順番を待つ、寒くなってきたので上着を着る - 計画的に又は段取りよく行動することができない
例:1つの料理を作るのに時間がかかる、手順が分からず料理を作ることができない - 注意散漫となり、ミスが多くなる
例：火の消し忘れ、水道の閉め忘れ - 同時に２つのことをしようとすると、片方を忘れてしまう。
例：料理中に宅配物を受け取りに出ると、何をしている最中だったか忘れてしまう - 感情が不安定で、急に泣いたり、怒ったりする
- 今まで当たり前に出来ていたことができなくなる
例:テレビのスイッチを入れることができない - 言葉がなかなか出てこない
- 手足を思うように動かせない
といった症状が出てきます。
あれ？どこかで聞いたような？
そうですね。
前頭葉の機能低下で起こる症状は、認知症でも見られる症状です。
認知症は、脳の細胞が破壊され減っていく病気です。
特にアルツハイマー病では、早い段階から前頭葉の働きが障害されてきます。
だから、認知症の症状と前頭葉の機能低下による症状は、同じなのです。
また、年を取ることで起こる脳の老化でも、まず、前頭葉の機能低下が起こってきます。
年を取ると、「１つすれば１つを忘れてしまう」「なかなか思い出せない」といったことが起こってきますよね。
これは、脳の老化によって、前頭葉の働きが低下したことが原因だったのです。
前頭葉を鍛えることで得られるメリット、効果
生活を営む上で必要不可欠な働きをしているのが前頭葉です。
そして、認知症でなくても、年のせいによる脳の老化でも、前頭葉の働きは悪くなってきます。
前頭葉を鍛えることは、年のせいによる記憶力の低下や注意力の低下、判断力の低下などを防ぐことにつながります。
では、どんな効果があるのか？具体的にみていきましょう。
1:記憶力なかでも記憶を引き出す力（思い出す力）が良くなる
記憶力は、「情報のインプット」「記憶として保存」「記憶を引き出す」の３つで構成されています。
記憶力テストを受けたことはありますか？
よく行われる記憶力テストでは、まず覚えるべき単語がいくつか出題されますよね。
そして、時間をおいて、さっき覚えた単語は何か？と質問されますよね。
記憶力テストを例にとって説明すると、
覚えるように言われた単語を目で見て、記憶すべき情報として脳に伝える。
これが「情報のインプット」です。
そして、脳に伝えられた単語は、記憶として処理されます。
これが「記憶として保存」です。
時間をおいて、さっき覚えてもらった単語は何でしたか？と質問された時には、
脳に保存されている膨大な量の記憶の中から答えを探し出します。
これが「記憶を引き出す」です。
前頭葉の働きが悪くなると、記憶力の中でも、「記憶を引き出す」（記憶の想起力）が低下してきます。
ですので、「あれ？何だったけ？」となかなか思い出せなくなるのです。
2:複数のことが同時にできるようになる
１つすれば１つを忘れるという具合に、年を取ってくると、複数のことを同時に行うことが難しくなってきます。
複数のことを同時に行うことを、専門的には同時遂行力もしくはデュアルタスクと言います。
コグニサイズをご存知ですか？
認知症を予防する運動として国立長寿健康センターが開発しました。
コグニサイズは、「足踏みしながら、数字を数え、３に倍数の時に手をたたく」など
複数のことを同時に行います。
また、家事は、最も代表的なデュアルタスクです。
家事を行うとき、まず、洗濯。洗濯が終わったらお風呂掃除なんて、１つずつしていては時間がいくらあっても足りませんよね。
おそらく、ほとんどの方が、洗濯機に洗濯物を入れて、洗濯が終わるまでの間に、お風呂を掃除してしまうという具合に、
同時に２つの以上のことを行っておられるのではないでしょうか？
家事やコグニサイズのように同時に複数のことを行うように意識的にすることで前頭葉の働きが良くなり、若いころのように、複数のことが同時にできるようになってきます。
3:注意力や集中力、判断力が高まる
高齢者による車の逆走やアクセルとブレーキの踏み間違いによる衝突事故が増えていますよね。
これは、年を取って、前頭葉の働きが悪くなり、注意力や集中力、判断力が衰えてきている証拠です。
4:仕事の効率がよくなる
前頭葉の働きの中にワーキングメモリという働きがあったのを覚えていますか？
ワーキングメモリは、別名作業記憶とも言います。
どんな機能かというと、
ある作業を行うときに、ほんの少しの時間だけ記憶するというものです。
ワーキングメモリは、仕事や勉強をする上では、とても重要な働きなんですよ。
なぜかというと、
例えば、職場で取引先からの電話を受けたとします。
電話の内容をメモするにしても、いったん、言われたことを記憶してメモしますよね。
これがワーキングメモリです。
もし、ワーキングメモリが上手く働かなければ、電話で言われると同時に忘れてしまうので、何を言われたのか分からず、メモすることもできません。
電話応対も同じですよね。
相手が話すことをいったん記憶します。
そのうえで、返答をしますよね。
ワーキングメモリが上手く働かなければ、仕事になりませんね。
5:その他
「物事を段取り良く進めることができるようになり、作業時間が短縮できる」「感情のコントロールが上手くできるようになり、一時の感情に流されて衝動買いすることが減る」などの効果もあります。
↑クリックすると、脳トレ問題が表示されるよ！
前頭葉を鍛える具体的なトレーニング方法
前頭葉は、生活を営む上で重要な役割を担っている脳の司令塔です。
前頭葉の機能が低下してしまうと、
- 記憶力の低下や集中力の低下、判断力の低下が起こります。
- 物事を筋道を立てて考えていくこともできなくなります。
- 自分の意思を伝えることも、人と会話することもできなくなってしまいます。
これは、何も認知症に限って起こることではありません。
年とともに脳の細胞は減っていきます。もちろん、前頭葉の細胞も減っていきます。
つまり、脳の老化としても、前頭葉の機能低下は起こってきます。
年を取っても、前頭葉の機能低下を起こさないためには、日ごろから前頭葉を刺激し、鍛えておく必要があります。
鍛えておくとは？
前頭葉を鍛えるとは、前頭葉の細胞を増やすことではありません。
前頭葉の眠っている細胞を目覚めさせること、細胞同士のつながりを増やし、前頭葉の働きをよくすることです。
このことについての詳しい説明は、「脳の老化が認知症の正体！？予防のカギは脳活性化」を読んで下さい。
↑クリックすると記事が読めます。
前頭葉を鍛えるゲーム
前頭葉の働きを高める効果のある昔懐かしい遊びについて紹介します。
しりとり
子供のころ、お友達同士や家族で、しりとりゲームをしましたよね。
なんだか懐かしいですね。
しりとりは、ご存知のように、前の人が言った単語の最後の文字で始まる単語を次の人が言っていく言葉遊びです。
子供のころは、単なる遊びとしてやっていましたよね。
でも、しりとりには、前頭葉を鍛える効果があるんですよ！
前頭葉の働きに「状況に合わせた判断を行う」「習得した知識を使う」があったことを覚えていますか？
- 前の人が言った単語の最後の文字は何か判断する（判断力）
- 最後の文字で始まる単語を自分が知っている単語、つまり、知識の中から選び出して言う（記憶の想起）
- すでに出た単語を覚えておく（記憶）
折り紙
こちらもまた子供の頃にした記憶のある懐かしい紙遊びですね。
鶴？手裏剣？風船？
何を折って遊びましたか？
折り紙は、１枚の正方形の紙を折り方に従って折っていくと、物の形が出来上がります。
- どう紙を折ればよいのか考える
- 計画的に紙を折っていく
前頭葉の働きに当てはめると、思考力と計画的な行動です。
さらには、折り紙を折るために指先を使いますので、前頭葉の運動野、運動前野も刺激されます。
また、折り紙は、自分が好きなように折ることもできます。
これは、アイデアを生み出す創造力を鍛えることになります。
それでは、せっかくなので、ツルを折ってみましょう！
折り方を忘れたという人は、動画を見ながら折ってみましょう！
手軽に自宅で前頭葉を鍛えたい！という方には、オススメの脳トレ本です。
オセロ、将棋、囲碁
将棋や囲碁をしたことない人でも、オセロなら１度くらいはしたことがある人も多いのではないでしょうか？
オセロは、２人で交互に白もしくは黒の駒を置いていきます。
相手の駒を自分の駒が挟むと、相手の駒の色が自分の駒の色に変わります。
最終的に、駒の数が多い方が勝ちです。
オセロをする時、何も考えずに駒を置く人なんていませんよね。
- 四隅の角をどうやって取ろうか？
- 相手に角を取らせないようにしよう？
- より多く自分の駒の色に変えることができる場所はどこか？
いろんなことを考えながら、オセロをしますよね。
つまり、オセロには、
- 駒をどこに置くべきかを考える（思考力）
- 相手がどこに駒を置くのかをじっと見る（注意力と集中力）
- どう駒を置くていくと自分が有利になるかを考えながらする（計画的な行動）
- 過去の経験から適切な駒を置く場所を考え出す（記憶の想起）
- 自分の駒を置く、相手の駒を裏返す（手先を動かす）
- 対戦終了後には、相手とおしゃべり（コミュニケーション）
オセロだけでなく、将棋や囲碁も同じです。
将棋は、8種類の駒があります。
そして、それぞれ動き方が違います。
駒の動きを覚えないといけませんし、8種類の駒が違う動きをするので打つ手を考え出す作業はオセロとは比べ物になりません。
囲碁は、白と黒の石を盤上に交互に置いていき、自分の陣地を広げていきます。
オセロと同じような部分がありますが、囲碁盤はオセロよりも大きいですし、ルールもオセロより少し複雑です。
囲碁を行っている最中の脳の血流を調べた研究によると、前頭葉の血流が増加し、活性化していることが確認できたそうです。
昔、囲碁や将棋をしていた人は、これを機会に、もう一度、始めて見てはいかがでしょうか？
囲碁や将棋は分からない！という人は、家族とオセロを楽しんでみてはどうでしょうか？
井戸端会議（会話、コミュニケーション）
近所の人たちや、お友達同士が集まって、世間話やウワサ話をすることを井戸端会議と言いますよね。
単なる女性のおしゃべりでしょ！前頭葉を鍛える効果なんてあるの？と思っている人も多くいるかもしれませんね。
でも、井戸端会議には、前頭葉だけでなく側頭葉を鍛える効果もあるんですよ！
ちょっと、ビックリですね。
井戸端会議の何が前頭葉や側頭葉を活性化させるのでしょうね？
井戸端会議に参加するためには、次の3つの事が要求されます。
- 会話の内容を聞いて、理解しないといけない
- 話の話題についての知識が会話の流れに応じて適切に出てこないといけない
- 相手の反応を伺いながら自分も発言していかないといけない
この３つを脳の働きに当てはめると、
-
- 会話の内容を聞いて理解する⇒側頭葉にある言語中枢を刺激
側頭葉にある言語中枢は、言葉を聞いて、言葉の意味を理解するところです。
会話ができるためには、まず、相手の言っている事を聞いて理解できないといけませんよね。
井戸端会議は、複数の人による会話ですので、必ず、側頭葉が活発に働くことになります。
- 会話の内容を聞いて理解する⇒側頭葉にある言語中枢を刺激
-
- 話の話題についての知識を適切に使う⇒前頭葉の働きにありましたね。
そう！習得した知識を使う（ワーキングメモリ）です。
頭の中に蓄えられている膨大な知識の中から、井戸端会議で話題に上っている内容にあった知識を選び出してくる。
この作業が会話に参加するためにも、会話の内容を自分の頭の中で整理するためにも、必要ですね。
- 話の話題についての知識を適切に使う⇒前頭葉の働きにありましたね。
-
- 相手の反応を伺いながら、自分も発言する
人と会話するときって、相手がどう思っているのか？気になるところですよね。
そんな気になる相手の反応を、どこで見極めますか？
おそらく、相手の顔色をみて判断する人が多いのではないでしょうか？相手の表情の変化に常に注意を払って、相手が気分悪くしてないか？探ります。
気分を悪くしているように感じたら、謝ったり、話を変えたりしますよね。
つまり、人との会話には、注意力も判断力も必要なのです。そして、自分が思っている事を言葉として発することも必要ですね。
ただし、思うがままに発言していてはダメですよね。
自分の感情をコントロールすることも求められます。
- 相手の反応を伺いながら、自分も発言する
これ全部、前頭葉の働きですね。
井戸端会議の凄さ、わかっていただけたでしょうか？
前頭葉を鍛える運動（ウオーキング、散歩）
ウオーキングなどの有酸素運動を行うと、血行が良くなります。
全身の血行が良くなると、当然、脳への血流も良くなります。
脳への血流が増えると、大量の酸素や栄養が脳細胞に運ばれてきます。
沢山の酸素と栄養は、脳のネットワーク回路を増やします。
20分ウオーキングすると、前頭葉の働きが13％増えるとする研究報告があります。
さらには、週に３回４０分ウオーキングを行っている人は、全く運動習慣のない人に比べて６割も認知症の発症率が低いとする報告もあります。
全くこれまで運動習慣のなかった方が、急に、運動するのは心臓に負担がかかり危険ですので、まずは、１０分程度歩くことから始めてみては、どうでしょうか？
また、ただ、歩くだけでなく、周りの景色を見ながら、いつもと違うことを見つけるようにすると、注意力が鍛えられ、さらに効果的です。
前頭葉を鍛える食べ物
前頭葉は、脳の１部分です。
ですので、前頭葉だけを鍛える食べ物はありません。
読書（音読、黙読）
声に出して文章を読むことを音読と言います。
逆に、声に出さずに文章を読むことを黙読と言います。
どちらも読書の仕方ですが、脳の働きを考えると、この２つには大きな違いがあります。
●目から入ってきた文字情報を言葉として理解する
●同時にどこまで読んだのか一時的に記憶する
●文字を音にして声として発する
●目から入ってきた情報、耳から音として入ってきた情報を言葉として理解する
●同時にどこまで読んだのか一時的に記憶する
違いが分かりますか？
黙読の方は、目からの情報のみです。
一方、音読の方は、耳からも情報が入ってきます。
さらには、声として言葉を発しますので、口や喉（声帯）を動かします。
脳の働きに当てはめてみると、
●文字情報を言葉として理解するために側頭葉が働きます
●どこまで読んだのかを常に把握していないと先に読み進めていけませんよね。
なので、ワーキングメモリを担当している前頭葉も働きます。
●耳から入ってくる情報を処理する側頭葉の聴覚野が働きます。
●文字情報を言葉として理解するために側頭葉が働きます
●どこまで読んだのかを常に把握していないと先に読み進めていけませんよね。
なので、ワーキングメモリを担当している前頭葉も働きます。
●口や喉（声帯）を動かすために前頭葉の運動野、運動前野が働きます。
どうですか？
黙読よりも音読の方がより前頭葉や側頭葉が使われます。
つまり、音読の方が前頭葉を鍛える効果が高いということです。
読書をする際は、黙読ではなく音読してみましょう。
前頭葉だけじゃない！それ以外の3つの部位も鍛えよう！
ここまで、前頭葉を鍛えるメリット、鍛え方について説明してきました。
ですが、大脳は、前頭葉だけではありません。
他に、頭頂葉、側頭葉、後頭葉があります。
せっかくなら、前頭葉だけでなく、他の3つの場所も鍛えて、脳全体を活性化しましょう。
頭頂葉の働き、効果、鍛える方法
●ものの大きさや形、色を認識します
●物体の距離間、遠近感、左右、上下を判断します（空間認知）
●計算を行います
頭頂葉の機能が低下すると・・・
- 慣れているはずの場所で道に迷ってしまう
- 物体の半分だけ無視する（半側無視）
- 服を着ることができない（失行）
- 図形を真似て書くことができない
- 計算できない
- 親指と小指が区別できない（失認）
といった症状が出てきます。
これらも、認知症で見られる症状ですね。
もし、景色が立体的に見えない状態で車を運転したら、どうなると思いますか？
距離感や遠近感が分からなくなったら？
きっと、車をどこかにぶつけてしまいますよね。
衝突事故を起こしてしまうかもしれません。
頭頂葉を鍛えると、距離感や遠近感をつかみやすくなります。
つまり、車をどこかにぶつけたり、衝突事故を起こす危険性を減らすことができます。
安全に車を運転するためにも、前頭葉だけでなく、頭頂葉も鍛えるようにしましょう。
ジグソーパズルは、ピースと呼ばれる破片を組み合わせて1枚の絵柄を完成させるパズルです。
ピースに描かれている柄の色、形、大きさを判断しながら、ピース同士を組み合わせていかなければ、完成させることは、できません。
色、形、大きさを認識するのは頭頂葉です。
ですので、ジグソーパズルをすることによって頭頂葉が刺激され、鍛えることができるのです。
ただ、ジクソーパズルには、欠点があります。
ジクソーパズルが完成したとき、せっかく完成したのに、それをバラバラに壊して、もう一度しよう！と思いますか？
思いませんよね。
おそらく、ほとんどの方が、完成したら終わりとなってしまっているのではないでしょうか？
ジクソーパズルの欠点は、完成したら終わりで、繰り返し取り組まないことです。
つまり、ジクソーパズルでは、認知症予防の基本である「継続して、繰り返し取り組む」ことができにくいのです。
そこで、とよだクリニックが開発した認知症予防パズルが「かたち合わせパズル」です。
１５年前に開発した「かたち合わせパズル」は、平面的な遊び方しかできませんでした。
それを、平面的にも立体的も自由にも３通りの遊び方ができる「立体かたち合わせパズル」に、２０１９年改良いたしました。
「立体かたち合わせパズル」は、木製のブロックを使って、様々な形を作ります。
また、立体的にかたちをつくるので、平面的なジクソーパズルよりも、頭頂葉を刺激し、鍛え、活性化する効果が高いです。
側頭葉の働き、効果、鍛える方法
⚫耳から入ってくる音や言葉を理解する（聴覚）
⚫過去の記憶と照らし合わせ人や物を認識する
⚫苦い、甘い、辛いなどの味を認識する（味覚）
さらに、側頭葉の奥には、記憶を司る海馬と喜怒哀楽を司る偏桃体が存在しています。
側頭葉の機能が低下すると・・・
- 言葉を理解できず、会話することができない
- 人や物の名前が思い出せない
- 文字の意味を理解することができない
- 料理の味付けがおかしくなる
といった症状が出てきます。
また、側頭葉は、海馬や扁桃体とも密接に関係しています。
このため、側頭葉が障害されると、海馬や偏桃体の機能も低下し、「少し前のことが思い出せない」「イライラしやすい」といった症状も出てきます。
つまり、側頭葉を鍛えることは、記憶力とくに記憶の保持を高めることができます。
ですので、鍛える方法は、いたってシンプル、
音楽を聞くことです。
クラシックのような音だけの音楽でも良いのですが、歌詞が入っている歌ですと、側頭葉にある言語中枢も鍛えられ、より効果的です。
後頭葉の働き、効果、鍛える方法
目で見たものの色や形、動きを認識します（視覚）
後頭葉の機能が低下すると・・・
- 見えていないのに見えている（幻覚）が起こってきます。
これは、認知症の中でもレビー小体型認知症で特徴的にみられる症状です。
そして、目からの情報が集まる場所が後頭葉です。
後頭葉を鍛えることで、目から入る情報の処理速度が早くなります。
具体的には、景色や物のちょっとした違いに気付きやすくなります。
もっと簡単に言うと、不注意によるミスを減らすことができます。
１：ジョーカーを除いた52枚のトランプ全てを表にして並べます。
２：並べ終わったら、同じ色と数字のトランプを見つけていきます。
例:ハートの5とダイヤの5、スペードの8とクローバーの8
３：全てのトランプをなるべく短時間で組み合わせて集めていくようにします。
目から入る情報が早く処理できるほど、トランプを全て集め終わるまでの時間が短くなります。
つまり、後頭葉を鍛えるトレーニングとなります。
まとめ
どうでしたか？
前頭葉など脳を鍛えることは、日常生活において様々なメリットがあることを理解して頂けたでしょうか？
いつまでも、若々しい脳でいるために、自立した生活を送ることができるように、しりとり遊びや音読、ウォーキングなどを日頃より生活の中に取り入れるようにしましょう！
（参考文献）
１：教育心理学研究,2007,55,538-549
２：高次脳機能研究31（3）： 311 ～ 318，2011
３：Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills APRIL 05, 2018
４：IPSJ SIG Technical Report Vol2015