管理栄養士が教えるクエン酸の効果とは？ 疲労回復・美肌・尿酸値にも！
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クエン酸といえば、梅干しやレモンなどのすっぱいものを想像する人が多いのではないでしょうか？
その通り、クエン酸は酸味の成分で、実は健康・美容、さらには生活にも様々な効果が期待されています。
アスリートやスポーツ選手も積極的に摂取し、運動のパフォーマンスUPが期待されています。
この記事では、クエン酸の効果について、クエン酸含有量の多い食品、レシピなどを紹介していくので、ぜひご覧ください。
クエン酸とは
人間は生きていくために、食事が必要不可欠です。
食事から、エネルギー源を得たり、体を作っていくことができます。
では、食べたものがどのようにエネルギーになっていくのかを、考えたことがあるでしょうか？
エネルギーは、体内で「クエン酸サイクル」というものから作られているのです。
あなたは、「クエン酸サイクル」（クエン酸回路）をご存知でしょうか？
食事によって摂取した栄養素(糖質、タンパク質、脂質)を分解して、エネルギーを作り出す仕組みのことです。
簡単に説明すると
栄養素
↓
ピルビン酸
↓
アセチルCoA（活性酢酸）＋オキサロ酢酸
↓
クエン酸
↓
7種類の酸
↓
クエン酸
このプロセスを繰り返します。この中で作り出されるのがエネルギーとなるATPという物質です。
このサイクルがないと、エネルギーが作り出せず、生きていくことが出来ません。
このサイクルをスムーズにするためには、「クエン酸」と「ビタミンB群」が重要になります。
クエン酸の効果
クエン酸サイクルについては、理解いただけたでしょうか？
クエン酸サイクルがスムーズに回ることで得られるメリットは多くあります。
健康・美容にもクエン酸が大切なワケ
クエン酸には、健康はもちろん、美容にも嬉しい効果があります。
クエン酸を摂取すると、血液の流れがスムーズになり、体内の老廃物の代謝をサポートしてくれます。
これにより、代謝がUPし、健康にも美容にも効果が期待できます。
代謝がUPすると、消費カロリーも増え、痩せやすい身体にもつながります。
クエン酸で運動のパフォーマンスもUP
運動をすることで、エネルギーを消費します。
クエン酸回路は、エネルギーを産生する重要な役割を担っているので、エネルギー消費時に、スムーズに回すことが大切です。
クエン酸が極端に減少してしまうとスムーズに回らなくなってしまいます。
運動時や運動後にはクエン酸や糖質を十分に摂取すると良いでしょう。
痛風の予防
痛風は、血中の尿酸値が高くなることで、関節痛や足の付け根の痛みを感じる症状のことです。
痛風の時の尿は、酸性が多いので、尿酸が溶けにくく、溜まってしまいます。
クエン酸は尿をアルカリ性にし、尿酸値を下げる効果があります。
つまり痛風予防になるわけです。
クエン酸は、分解されるとアルカリ性になります。
痛風で悩む方は、クエン酸を含む食品を意識して摂取しましょう。
アルコールやプリン体の多い食品は避けると良いでしょう。
ミネラルの吸収をサポート
クエン酸には、鉄・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルの吸収を促進する「キレート作用」というものがあります。
このキレート作用は、スポーツをしている人にも効果的です。
運動をすることにより、ミネラルは失われるので、補給することが必要だからです。
カルシウムの吸収率は、牛乳で約50％、小魚で約30％、野菜類で約15％しかありません。
ですからクエン酸を含む食品と一緒に食べて、カルシウムの吸収率をUPさせましょう。
また、女性も鉄分が多く必要なので、吸収を促進してくれる作用は、嬉しいですね。
食中毒予防
夏は、お弁当などを持っていく際に食中毒に注意する必要があります。
クエン酸には、殺菌効果もあるので、食べ物の腐敗を防ぎ、細菌が増殖するのを抑える効果があります。
夏のお弁当には、梅干しを入れたり、ご飯にお酢をプラスするだけでも食中毒予防に効果的です。
熱中症対策
熱中症は、水分だけでなく、電解質の摂取も必要です。
水分だけでは、ナトリウム・カリウムなどが補えないので、熱中症対策になりません。
熱中症対策には、水分・塩分・ミネラル・クエン酸を摂取するのが効果的です！
おすすめは、梅干しです。
梅干しには、塩分もミネラルもクエン酸も含有されています。
夏は1日1粒摂取することで、熱中症対策・夏バテ対策につながるでしょう。
また、夏野菜にはカリウム・マグネシウムなどのミネラルや水分含有量が多いので、積極的に食べましょう。
旬の食べ物は、旬に食べることで、より美味しいし、より良い効果が期待できますよ！！
糖質＋クエン酸で、疲労回復
クエン酸といえば、疲労回復に効果的に効果的と思っていますよね。
しかし、専門家が精査している「国立健康・栄養研究所」によると、ヒトでの科学的根拠に乏しいところもあり、十分なデータがないのが現状です。
クエン酸を摂取すれば、クエン酸回路を活性化でき、疲労回復につながると考えられていました。
しかしクエン酸は体内でも合成できるので不足することはなく、クエン酸だけを多く摂取して活性化するとは考えにくいでしょう。
クエン酸だけを過剰に摂取してもクエン酸回路がより効率よく働くわけではないということですね・・・。
ただし、不規則な食事や運動量が多いとクエン酸回路が上手く回らず、エネルギー産生も上手くいかなくなってしまいます。
そんなときにはクエン酸を食べ物・飲み物から摂取することも必要です。
糖質とクエン酸を同時に摂取することで、糖質のみを食べた時よりも筋肉のグリコーゲンが回復したというデータがあります。
さらにクエン酸の摂取により、主観的な疲労が回復したというデータもあります。
疲労回復に効果がある。というのが当サイトの結論です。
今後の研究にさらに期待できそうです！
▼疲れが取れなくて困っている人のために、疲労回復が出来る食べ物・飲み物を教えますね。
関連：疲れを取る食べ物はこれだ！免疫力をアップする疲労回復メニュー
アンチエイジング
クエン酸はアンチエイジングにも効果的だと言われています。
アンチエイジングとは、日本語で言うと抗加齢療法のことです。
年を取るにつれて老化が進んでしまうのを予防・改善できるなんて素晴らしいですね。
クエン酸の抗酸化作用で、老化を促進させるサビを防ぐことができるので、イキイキと若さをキープできるでしょう。
食欲がUP
クエン酸には食欲増進効果もあります。
夏などの食欲がないときにクエン酸が多く含まれているものを食べると良いでしょう。
酸っぱいレモンや梅干しを想像すると、唾液が出てきますよね。
これは、クエン酸の酸味によって、唾液や胃液の分泌を促進させることができるので、食欲増進効果があると言えます。
夏はクエン酸を取り入れ、しっかり食べて、栄養不足にならないように気をつけましょう。
クエン酸の1日の摂取量
クエン酸の摂取量の目安は、一日2g程度が望ましいです。
運動をしている方は、5g程度摂取するのが良いでしょう。
クエン酸は、医薬品ではないので、副作用はありません。
しかし過剰摂取しても効果がUPするということはないので、適量をこまめに摂取して、健康増進に努めましょう。
クエン酸のサプリメントの過剰摂取は、安全であるとは言えないので、注意しましょう。
クエン酸を効率良く吸収させるためには・・・？
こまめに摂取
クエン酸は、一度に多く摂取しても体外に排出されてしまうので、こまめに摂取しましょう。
こまめに摂取することで、クエン酸回路がスムーズに回り、円滑なエネルギー産生につながります。
ビタミンB群を一緒に
クエン酸は、ビタミンB群と一緒に摂ると効率良くエネルギーが産生されます。
クエン酸回路をスムーズに回すためにもビタミンB群は重要です。
クエン酸が含まれている食品ランキング！
では、クエン酸を豊富に含む食品を紹介します。
1位 レモン果汁（100g当たりのクエン酸量約6.5g）
クエン酸といえば、レモンは有名ですね。レモンはビタミンC含有量も果物の中でトップクラスです。
α-リモネンという香り成分で、ストレスを緩和する効果が期待できます。
2位 梅干し（100g当たりのクエン酸量約4.0g）
梅干しは、クエン酸が豊富ですが、塩分が高いので、食べ過ぎに注意しましょう。
弁当の腐敗対策やおにぎりの具材、料理など幅広く活用できます。
3位 黄大豆（100g当たりのクエン酸量約1.6g）
良質なタンパク質が豊富で、アミノ酸バランスも良いので「畑の肉」ともいわれています。
クエン酸も含まれているとは、驚きですね。
4位 グレープフルーツ（100g当たりのクエン酸量約1.1g）
苦味成分ナリンギンは、脂肪分解を促進させます。
5位 キウイ（100g当たりのクエン酸量約1.0g）
ビタミンC・Eが豊富です。食物繊維も豊富なので、すっきりサポートに！
6位 オレンジ（100g当たりのクエン酸量約0.8g）
ストレートジュースはクエン酸量約0.9gです。
皮や白い筋には、ペクチンやフラボノイドの一種ヘスペリジンが含まれています。
便秘解消やコレステロールの吸収を抑制します。
7位 いちご（100g当たりのクエン酸量約0.7g）
ビタミンCの含有量は、果物の中でトップクラスです。
葉酸や食物繊維、ポリフェノールの一種のアントシアニンも豊富です。
アントシアニンには発がん抑制効果があります。
7位 パイナップル（100g当たりのクエン酸量約0.7g）
タンパク質分解酵素のブロメラインとクエン酸で、腸内環境を整え、消化吸収をサポートしてくれます。
9位 ミニトマト（100g当たりのクエン酸量約0.6g）
抗酸化力の強い赤色素のリコピンが豊富です。
リコピンは、油を使って調理をすると吸収率がUPします。
ちなみに、トマトよりもミニトマトの方が栄養価が高いですよ！
10位 しいたけ（100g当たりのクエン酸量約0.4g）
紫外線にあたるとビタミンDに変化し、カルシウムの吸収率を高めてくれます。
骨にカルシウムを定着させる働きがあります。
10位 ぶどう皮つき（100g当たりのクエン酸量約0.4g）
糖質のブドウ糖と果糖が豊富です。
ブドウ糖は、体内に入ってすぐにエネルギー源となります。
スポーツをする人、疲労回復にもぴったりです。スポーツには特にレーズンがおすすめです！
10位 じゃがいも生（100g当たりのクエン酸量約0.4g）
じゃがいもに含まれるビタミンCは、加熱しても損失が少ないのが特徴です。
10位 トマト（100g当たりのクエン酸量約0.4g）
トマトは完熟しているほど、栄養価が高いです。
10位 トマトケチャップ（100g当たりのクエン酸量約0.4g）
ケチャップは、トマトを濃縮したもので、栄養素はほとんど変わらないです。
効率的にリコピンなどの栄養素を摂取できます。
是非とも日々の生活で上手に取り入れてみましょう。
クエン酸を補給できる飲み物レシピ
クエン酸は、レモンなどの柑橘類に多く含まれています。
なので、それらの材料が使われている飲み物は、クエン酸が補給できる飲み物だといえます。
市販のものでも多くの種類があります。
でも砂糖や添加物などが含まれているものも多いのが事実です。
クエン酸ドリンクを手作りしてみませんか？
材料
・水 500ml
・塩 1.5g
・レモン汁 大さじ2
・はちみつ 大さじ2
作り方
材料を全てペットボトルの空き容器などに入れて、シェイクするだけで完成です。
手作りなので、添加物なども入っていないため、安心・安全です。
レモン汁やはちみつなどの量も自分好みにアレンジすることが可能です。
クエン酸たっぷりのレモン汁と糖質たっぷりのはちみつで、効率よくエネルギーに変換されます。
はちみつに含まれる糖質は、体に入るとすばやく吸収されてエネルギーになります。
スポーツ前は、このドリンクでエネルギー・水分・クエン酸を補給しましょう！
クエン酸を補給できる簡単料理レシピ
クエン酸が豊富な梅干しを使った、夏にぴったりのレシピを紹介します。
鶏ささみと野菜の梅肉和え
材料（2人分）
・鶏ささみ 2本
・酒 大さじ1
・きゅうり 1本
・もやし 半袋
・梅干し 2個
・いりごま お好みで
調味料
・酢 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・砂糖 小さじ2
作り方
①きゅうりは、千切りにし、もやしは、茹でておきます。
②鍋にお湯を沸騰させ、酒とささみを入れ3～5分ほど茹で、余熱が取れたら裂いておきます。
③梅干しを細かく刻み、調味料と混ぜ合わせます。
④すべてを混ぜ合わせ、いりごまを振り、出来上がり。
クエン酸が豊富な梅干しは、そのままご飯と食べるだけでなく、料理にも活用できます。
酢も使用しているので、さっぱりとした味で、夏にはぴったりです。
食欲がない時にもおすすめです。
さらに高タンパク・低脂肪の鶏ささみも一緒に摂ることで、良質なタンパク質も摂取できます。
まさにダイエットやスポーツをしている人にもおすすめの一品です。
コンビニでも買える！クエン酸が多い食べ物・飲み物
コンビニで手軽に購入できるクエン酸が多い食べ物や飲み物を紹介します。
食べ物ならコレ！
梅おにぎり
おにぎりを選ぶ際は、梅を選べば、クエン酸がばっちり摂取できます。
お菓子感覚で食べられる、カリカリ梅や干し梅もおすすめです。
アサヒ 塩レモンキャンディ
飴にクエン酸が含まれているものあります。この商品は、ビタミン類やクエン酸が配合されています。
夏には熱中症対策用の飴も多く販売されているので、チェックしてみると良いでしょう。
コロロ グレープ
この商品は、100%果汁グミです。味のバラエティも豊富です。
このように、グミにもクエン酸が含まれているものもあります。
飲み物ならコレ！
アクエリアス クエン酸スパークリング
アクエリアスのクエン酸強化バージョンです。クエン酸が2000mg/本も配合されています。
グレープフルーツの炭酸飲料です。
アクエリアス 1日分のマルチビタミン
ビオチン、ナイアシン、ビタミンCなどのビタミン群やミネラルが含有されています。
クエン酸は1000mg/本含まれています。
水分・ビタミン・クエン酸補給にぴったりです。
アミノバリュー4000
この商品は、BCAAも含むのでアスリートに親しまれています。
クエン酸は、2250mg/本含みます。
気軽に立ち寄れるコンビニでもクエン酸を含む飲料や食べ物は、いろいろあります。
ぜひ活用して、健康維持に努めましょう。夏の暑い日にも良いですね。
お掃除にも活躍！
クエン酸は、掃除にも大活躍します！安価で安全な掃除アイテムとして人気ですよ。
クエン酸は、酸性の性質を持つので、アルカリ性の汚れに対して効果抜群です。
具体的には、
- お風呂場の石鹸カス、水垢
- キッチンの水垢
- トイレの黄ばみ・壁や床
- 鏡の白い汚れ
油汚れにはあまり効果を感じることが出来ません。
油汚れには、重曹がおすすめです。
使い方も簡単です。掃除用のクエン酸の粉末を水に溶かして、クエン酸水にして使用します。
スプレーボトルに入れて、シュッと吹きかけ、スポンジや乾いた布で拭き取れば、汚れが落ちます。
クエン酸には、除菌や消臭効果もあります。
特にアンモニア臭を消臭する効果が高いので、トイレやペットがいる家庭では、有効に活用すると良いでしょう。
高価な掃除洗剤などを購入せず、安価なクエン酸を上手に利用して、家の中を掃除してみませんか？
日々の生活に、クエン酸を上手に取り入れましょう！
クエン酸は、様々な効果が期待できます。
日々の食事に、クエン酸の多い食品を取り入れると健康・美容のためにも良いでしょう。
特に夏には、クエン酸を取り入れてくださいね。クエン酸で、暑い夏を乗り切りましょう！
スポーツをしている方も糖質＋クエン酸で、疲労回復効果を高め、キレート作用でミネラルの吸収もUPさせましょう。
クエン酸入りの飲料や今回紹介した手作りドリンクを試してくださいね。
ぜひ、お掃除にも活用してみてくださいね。
鈴木那々子●文（管理栄養士）