栄養士が教える筋トレに野菜を食べるべき理由・筋肉を増やす野菜５選

筋肉をつけたい人は「肉を食べよう」「鶏肉がいいぞ！」「プロティンは？」と考える人はとても多いと思います。

野菜はどうでしょう？

あまり筋肉とは関係ない。と感じる人はとても多いのではないでしょうか？

それでは問題です。

筋トレ中に野菜は必要ないでしょうか？

答えはNO!です。

今回は栄養士の小川真美先生が、筋トレに野菜が必要な理由とおすすめの食材を教えちゃいます。

筋トレ中はタンパク質だけじゃなく野菜の摂取も必要！

筋トレ中にはタンパク質の摂取が重要だということがよく言われますが、タンパク質だけではなく野菜も積極的に摂取するべきです。

野菜は筋トレに効果的な要素を多くもつため、筋トレ中に野菜をきちんも摂取できているかどうかがトレーニングの成果の差となってくることも考えられます。

まずは、野菜の栄養素について詳しくご説明していきます。

野菜には筋トレに役立つ栄養素が豊富

野菜には食物繊維やビタミンC、ビタミンB郡、さらに鉄やカルシウム、マグネシウムなどの筋トレに役立つ栄養素が豊富に含まれています。

それぞれの栄養素について、どのように筋トレに役立つのかご説明していきます。

食物繊維

食物繊維には、食事によって摂取したタンパク質の吸収を促進する働きがあります。

タンパク質をしっかりと吸収することで、筋肉肥大や傷ついた筋肉部分の修復が効率よく行われ、より高い筋トレ効果を得ることができます。

さらに、食物繊維には血糖値の上昇を抑えて脂肪蓄積を防いだり、お腹の中で膨らんで満腹感を得やすくしたりする効果もあるため、引き締まったボディづくりにも効果的です。

ビタミンC

ビタミンCには血行不良を改善させたり、ストレスへの抵抗力を高めたりする働きがあり、体の疲労を回復させる効果が期待できます。

そのため、筋トレに励んで疲労が溜まった体を回復させるためには積極的に摂取するべき栄養素です。

ビタミンB群

ビタミンB群は食事によって摂取した炭水化物やタンパク質の分解をサポートし、体中に栄養素を充足させることに役立つため、足が痙攣したりつったりとトラブルの回避や筋肉合成に大きな効果が期待できます。

さらに、脂肪燃焼を促す働きもあるため、脂肪の少ない体をつくるためには摂取するべき栄養素です。

鉄

鉄には酸素を運ぶ役割があるため、鉄摂取が不足すると持久力や筋力が低下してしまったり、疲労感が強く現れたりすることが考えられます。

鉄は摂取不足になりやすい栄養素であるため、筋トレに励む方はとくに、意識的に摂取すると良いでしょう。

カルシウム

カルシウムには神経を安定させる働きがあるため、イライラの解消やストレス緩和に効果があります。

カルシウムを十分に摂取することで、気持ちが落ち着いて前向きに筋トレに励むことが可能です。

マグネシウム

マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩において重要な役割を果たすため、筋トレに励む方はしっかりと摂取するべきです。

また、食事によって摂取したタンパク質を筋肉に合成する上でも必要となる栄養素であるため、筋肉肥大のためにも欠かせません。

筋トレ中に野菜摂取が必要な理由

筋トレ中に野菜摂取が必要な理由について、詳しくご説明していきます。

筋肉肥大にはまんべんなく栄養素を摂ることが重要

筋肉を成長させるためには、偏りがないようにまんべんなく栄養素を摂取することが重要となります。

筋トレ中にはタンパク質を積極的に摂取するべきだということがよく言われます。

でもタンパク質だけたくさん摂取していても筋トレの効果は上がりません。

さまざまな栄養素と組み合わせて摂取することで、タンパク質の吸収が促進されたり体へのストレスが軽減されたりして、効率よく筋肉を肥大させることができるのです。

抗酸化物質で筋肉へのダメージを減らすことができる

野菜には抗酸化物質が含まれるものが多くあります。

抗酸化物質は体の細胞にダメージを与える活性酸素の除去に働きます。

抗酸化物質の摂取が不足し、活性酸素が過剰に溜まって細胞へのダメージが大きくなれば、体の老化現象が進んでしまうのです。

それは筋肉細胞にももちろん言えることであるため、野菜を積極的に摂取して抗酸化物質を体に多く取り入れることで筋肉を若々しい状態に保つことができ、効率よく成長させることが可能となります。

余分な脂肪がない引き締まった体づくりが可能

野菜は比較的カロリーが低く、また食物繊維やビタミン、ミネラルなどの脂肪蓄積予防に効果のある栄養素が豊富に含まれています。

そのため、野菜を積極的に食べることで余分な脂肪がない引き締まった体づくりが可能となります。

しっかりと減量をしながら筋トレに励みたい方は、脂質が多く含まれる食品や炭水化物などの摂取を減らし、野菜でかさましするのがおすすめです。

1日350g以上の野菜摂取を目安にしよう

野菜の摂取量としては、1日あたり350g以上を目安にしましょう。

生野菜だと350gは結構な量ですが、加熱してしまえばかなりかさが減って食べやすいです。

ただし、加熱することで壊れてしまう栄養素もあるため、生野菜と加熱した野菜を組み合わせて摂取することを意識しましょう。

筋トレ中の野菜選びのコツ

野菜にはたくさんの種類があるため選ぶのに迷ってしまうかもしれませんね。

筋トレ中の野菜選びのコツについて、詳しくご説明していきます。

多種類の野菜を食べよう

野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

野菜の種類によってそれらの栄養素の配合量やバランスは異なります。

ですから、特定の野菜ばかり食べるのではなく、さまざまな野菜を組み合わせてバランスよく食べるよう意識するのが良いでしょう。

野菜の中でも芋類には注意

筋トレ中には野菜を積極的に摂取するべきですが、摂取量に注意が必要なのはじゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどの芋類です。

これらの野菜は糖質が高く、食べ過ぎると脂肪蓄積が促される可能性があります。

もちろん、糖質も筋トレに必要な栄養素であるため、全く摂取するべきでないわけではありませんが、野菜としては糖質が豊富な芋類はあまり選ばない方が良いでしょう。

筋トレ中におすすめな野菜5選

筋トレ中におすすめな野菜を5つご紹介していきます。

ブロッコリー

ブロッコリーには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

また野菜の中でもタンパク質量がかなり多いです。

さらにブロッコリーには、筋肉の発達を妨げる「エストロゲン」の働きを抑制し、筋肉の成長には欠かせない「テストステロン」の働きを強める効果があります。

筋トレ中の野菜選びに迷った際には、ブロッコリーをセレクトすれば間違いないです。

小松菜

小松菜には神経を安定させて気持ちを落ち着かせる「カルシウム」や酸素を運ぶ役割をもつ「鉄」が豊富に含まれています。

この2つの栄養素は不足しやすいかなり摂取不足になりやすいため、小松菜は積極的に摂取するべき野菜です。

また、小松菜は加熱することでかさが減り、たくさんの量を食べやすいためお浸しや炒め物などにして食べるのが良いでしょう。

オクラ

オクラのネバネバには食物繊維が豊富に含まれており、タンパク質をより効率よく吸収したり脂肪蓄積を予防したりする効果が期待できます。

もしネバつきのある食感が苦手な場合は、スープに加えて調理するのが良いでしょう。

スープに加えてしまえばネバネバは溶けてしまい、またスープごと飲むことで溶けた栄養素をしっかりと摂取することができます。

アボカド

アボカドはお腹にしっかりとたまる野菜です。

満腹感が得られるサラダなどを食べたいときにはアボカドをプラスすると良いでしょう。

アボカドは脂質が多く、脂肪蓄積を心配する方もいらっしゃるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質には血液をサラサラにする効果があり、ダイエットにも効果的とも言われています。

ただし、ほかの野菜と比べるとカロリーは高いためたくさん食べて良いというわけではなく、食べ過ぎには十分注意するべきです。

トマト

トマトには、疲労回復に効果的なビタミンCや筋肉細胞の老化防止に効果のある抗酸化物質が豊富に含まれています。

トマトを選ぶ際には完熟しているもの、もしくはミニトマトを選びましょう。

完熟したトマトやミニトマトは通常のトマトよりも栄養価が高く、より大きな効果を得られることが期待できます。

まとめ

今回は、筋トレ中にはタンパク質だけでなく野菜の摂取も重要であることをお伝えしてきました。

筋トレ中に野菜を摂取するべき理由や摂取目安量、野菜の選び方についてお分かりいただけたかと思います。

今までタンパク質のみを重点的に摂取していたという方はぜひ、今回ご紹介した内容を参考に野菜の摂取も意識してみてください。

小川真実●文（栄養士）