管理栄養士が教える・タンパク質の多い食品ベスト10！コンビニも

たんぱく質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。アミノ酸の結合体であり、その種類や並び方により、性質の異なる様々なたんぱく質となって存在します。

体内のたんぱく質はアミノ酸の合成と分解を繰り返して、必要なたんぱく質を作ったり、排泄されたりしています。

体に必要なアミノ酸は食事から摂らなければならないものもあり、栄養バランスの偏りは、体の健康にも影響を及ぼします。

たんぱく質のはたらき

たんぱく質は、筋肉や皮膚などの体を構成する細胞の主成分です。

特に子供の成長には欠かせない栄養素で、不足すると成長不良になります。

酵素やホルモン、免疫に関わる抗体の材料にもなりますので、生命活動には欠かせない重要な働きがあります。

欠乏すると免疫力が低下し、病気への抵抗力が弱くなります。

体たんぱくは、寝たきりの高齢者では、低栄養状態を示す一つの重要な指標として評価されています。

過剰な場合、正常であれば排泄されますが、腎機能が低下している場合は、毒素を排泄できないため、生死にかかわることがあります。

アミノ酸について

アミノ酸とは

アミノ酸は、炭素・水素・酸素・窒素などが結合した化合物で、たんぱく質を合成する最小単位の成分です。

人間の体に必要とされているのは20種類です。

そのうち体内での合成ができないアミノ酸は9種類あり、食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

人間の体に必要な20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できな9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、毎日の食事から摂らなければなりません。

その他11種類の「非必須アミノ酸」は体内での合成が可能ですが、食事からの摂取が全くいらないわけではなく、必要な量を体内で合成するために、食事からも摂取する必要があります。

良質なたんぱく質に期待できる効果

筋力アップ

筋肉はたんぱく質からできているため、たんぱく質食品を体内に摂りこんで消化吸収されてから筋肉となります。

しかし、たんぱく質だけを多くとっても、エネルギー源としても使われてしまうため、思うような筋力アップは望めません。

そのため、栄養素バランスのよい食事を基本として、筋肉づくりに必要な量のたんぱく質（体重（㎏）×1.2～2.0（ｇ）を摂るようにするといいでしょう。

ダイエット

体重減少を目的とした場合、脂肪燃焼に注目すると思います。

そのために、食事制限や有酸素運動を行なって、実際に減量に成功しますが、その後の維持に苦労される方も多いのではないでしょうか。

体に筋肉が少ないとエネルギーが燃焼しにくいので、運動をやめると体重が戻ってしまいます。

筋力をアップし、脂肪を燃焼しやすい体にするために、たんぱく質は大切な働きをします。

美容

たんぱく質はあらゆる細胞の材料となる栄養素です。

皮膚の細胞ももちろんたんぱく質で構成されています。

肌のハリや弾力を保つコラーゲンもたんぱく質です。

不足すると代謝が悪くなるため、肌のターンオーバーにも影響があります。

必須アミノ酸が不足しないようバランスの良い食事を心がけることが、美肌への近道になります。

免疫力アップ

免疫とは、外から侵入した異物（抗原）を「体にとって敵か味方か」を判断し、敵であった場合にそれを排除する物質（抗体）を作って撃退するというものです。

抗体はたんぱく質からできており、血液やリンパ液などに存在します。

たんぱく質はこのように外部から身を守り、病気への抵抗力を強くするために大変重要な栄養素となります。

貧血予防

女性に多い鉄欠乏性貧血は、体内に酸素を運搬している赤血球に含まれるヘモグロビンという血色素が正常より少ない状態をいいます。

たんぱく質は、血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。

肉や魚などの動物性たんぱく質に含まれる鉄分は、植物性たんぱく質に含まれる鉄分に比べ、吸収の良いものになります。

もともと吸収率の低い鉄分を効率よく摂取するために、良質なたんぱく質でかつ赤身の部分を積極的に摂ることをお勧めします。

1日のたんぱく質の必要量

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」により、たんぱく質の必要量の目安が提示されています。

＊妊娠中期　+５ｇ、末期　+２５ｇ、授乳期　+20ｇ

男女差や体格により個々の必要量は異なります。

体重1㎏あたり１～２ｇ前後を目安に算出することもできます。

たんぱく質の多い食べ物ランキング（食品100ｇ中）

肉類

魚介類

卵類

大豆・大豆製品

乳・乳製品

たんぱく質を多く含むおすすめレシピ

水晶鶏　ねぎだれがけ　2人分

かつおと根菜の山椒炒め　2人分

コンビニで手軽に買えるたんぱく質食品！

コンビニで手に入るたんぱく質食品は、開封してすぐに食べられるものが多く、調理の手間が少ないので手軽でおいしく食べやすいですね。

しかし、味がしっかりしているものは塩分が多く含まれているので、一緒に食べる食品にも留意するとよいでしょう。

中には、脂質が多く含まれるものもありますので、目的に応じて選ぶようにします。

たんぱく質食品の選び方

赤身の多い部位を選ぶ

数あるたんぱく質食品を選ぶときに大切なのは、自分の体に必要な栄養素を考慮することです。

肉や魚などの動物性食品は、体を作るために必要な良質なたんぱく質を含みますが、同時に部位によって脂質を多く含むものも多々あります。

脂質が多いということは同じ量あたりのたんぱく質量が減り、カロリーが増えるということです。

魚の脂は体にとって良いと言われる不飽和脂肪酸がメインですのであまり気にする必要はありませんが、肉類の脂は注意が必要です。

赤身の多い部位を選んで、効率よく良質なたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質代謝に必要なビタミンＢ６

体内でのたんぱく質の代謝に欠かせないのがビタミンＢ６です。

不足すると、たんぱく質を摂取しても体内でうまく利用できないのです。

このビタミンはいろいろな食品に含まれていますが、特にカツオやマグロなどの魚類、鶏ささみや胸肉などの肉類、にんにくやごま、酒粕などにも含まれます。

良質なたんぱく質の不足は、ビタミンＢ６の不足にもつながりますね。

まとめ

たんぱく質は体を作る大切な栄養素です。

また、体内代謝に関わる酵素やホルモンの材料にもなるため、不足すると「低栄養」となり、病気になる原因にもなります。

高齢になっても、体のたんぱく質必要量が極端に減ることはなく、むしろ元気な体でいるためには大変重要です。

食事の特に主菜（たんぱく質食品をメインとした料理）は必ず食べるように心がけたいですね。