妊婦さんが飲むべき葉酸は？天然葉酸と合成葉酸の違いって何？

妊婦さん向け雑誌やメディアでイチ押しの葉酸。

葉酸は、妊娠女性にとって欠かせない栄養素になるのですが、摂取する上で知ってもらいたい事。

「天然葉酸」と「合成葉酸」という種類があるのをご存知ですか？

この2種類の葉酸は、何がどう違うのか？食事から？サプリから？どちらがいいの？等の気になる疑問を含めて、

妊婦さんが飲むべき葉酸についてを解説したいと思います。

葉酸選びのポイントやおススメ商品、おススメレシピと合わせてみていきましょう。

葉酸には種類がある！「天然葉酸」と「合成葉酸」の違いは？

そもそも葉酸とは？妊婦さんに摂取が必要な理由は？

葉酸は、ほうれん草などの食品に含まれる水溶性ビタミンB群の一種です。

厚生労働省推奨の元、2000年から母子手帳に記載され、葉酸摂取の必要性を呼び掛けています。

なぜ必要なのでしょうか？

その理由は、赤ちゃんが成長する過程において、正常なDNAの合成や再生を助ける働きや先天性奇形のリスクを70%以上下げることができると言われているからです。

他にも「造血ビタミン」と呼ばれる優良な赤血球を作りだす働きがあることから、悪性貧血予防に効果があります。

天然葉酸の特徴は？

天然葉酸は、別名「ポリグルタミン酸型葉酸」と呼ばれ、主に野菜や果物などの食品中に含まれている葉酸です。

このポリグルタミン型葉酸は、緑黄色野菜等の食品から手軽に摂取ができますが、体内に吸収されにくいのが特徴として挙げられます。

なぜなら、葉酸は水溶性ビタミンである為、水洗いや加熱調理の段階において約30～50%近くが溶け出し、その後、体内に入った後も様々な代謝の過程（消化・吸収時）で分解されてしまいます。

結果、体内に吸収される葉酸は、残りの50%程度。

これ以上の摂取を天然葉酸の食品から補うとすると、いつも以上の量の野菜・果物、レバーといったものを摂る必要があります。

合成葉酸の特徴は？

合成葉酸は、別名「モノグルタミン酸型葉酸」と呼ばれ、主にサプリメントに含まれている葉酸です。

サプリメントからであれば、1日に必要な葉酸摂取量400㎍～480㎍を確実に摂ることができ、代謝の過程においても分解されてなくなることがありません。

よって、体内に吸収される葉酸は90%と言われ、天然葉酸に比べて、効率的に摂取できるのが魅力です。

しかしながら、「合成」と聞いて、「体内に害があるのでは？」と思う方もいるでしょう。

正しここで言われる合成葉酸は、食品から抽出した天然由来成分の葉酸をモノグルタミン酸へ合成しているという意味です。

このような合成葉酸であれば、副作用の心配もなく、妊婦さんでも安心して口に入れることができます。

しかしながら、必ずしもすべての商品が天然由来成分で作られているわけではなく、中には科学物質から合成された葉酸もあります。

特に安価なものや、海外からの輸入品にはそういった葉酸を使用している可能性があるので、成分をよく確認してから購入するようにしましょう。

妊婦さんが飲むべき葉酸はどっちが良い？

天然葉酸、合成葉酸にはそれぞれの特徴がありますが、妊婦さんが飲むべき葉酸は、体内への吸収率が良い「合成葉酸」です。

厚生労働省も天然葉酸からではなく、合成葉酸の摂取を積極的に勧めています。

とはいっても、天然葉酸に効果がないわけではないので、食事からの摂取+サプリメントからの摂取とバランスよく摂るようにするのが良いでしょう。

合成葉酸（モノグルタミン酸）サプリの選び方！

葉酸サプリの種類は数豊富。以下にて、失敗しない選び方のポイントをチェックしましょう。

●1日に必要な葉酸摂取量がクリアしているもの。

●任活中から妊娠中（初期～後期）、産後、授乳期まで対応しているもの。

●製造や管理体制、商品検査が万全になされているもの。（国内医薬品GMP認定工場で生産されているものが望ましい）

●どんな成分が含まれているのか？消費者に対しわかりやすく表示されているもの。（できれば含有率が記載されているものが好ましい）

●不要な成分を一切含んでいないもの。

●天然・無添加であるもの。

●残留農薬チェック及び、放射能検査がなされているもの。

●妊娠女性に不足しがちな鉄分やカルシウム、ミネラルといった栄養素が含まれているもの。

●女性に嬉しいコラーゲンなどの美容成分配合のもの。

●長期的な摂取を考えて、コストパフォーマンスの良いもの。

口コミで大人気！おススメの葉酸サプリは？

ベルタ葉酸サプリ

出典：https://item.rakuten.co.jp/

NO1の人気を誇るベルタ葉酸サプリ。1日4粒、飲みやすい小さな粒で400㎍の葉酸が摂取できます。

27種類のビタミン・ミネラル、20㎎の鉄分に232㎎のカルシウムを配合。

21種類の野菜を豊富に配合。他、美容成分もたっぷり含まれています。

そして、何より安心できるお客様サポートが嬉しいポイント。

「実績のあるベルタが一番信頼でき、安心できる」「必要な栄養素がたくさん入っている」「妊娠中の栄養補給ができる」

「手軽に飲めて続けやすい」などなど高評価を得ています。

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LalaRepublicララリパブリック

出典：https://item.rakuten.co.jp/

米国・フランスでNo1を獲得。

北海道産や九州産のこだわり国産野菜を使用したモノグルタミン酸型葉酸をしっかり吸収できるサプリ。

鉄分・カルシウム・ビタミン・ミネラルはもちろん、ポリフェノールや植物繊維も同時に摂取できるので、妊娠中の健康と美容をサポートします。

徹底した品質管理と厳しい審査をクリアしているので、安心・安全。

任活から産後まで長期的の摂取が可能です。

口コミでも「小さい粒で、ニオイがなく飲みやすい」というコメントが多く、葉酸サプリの独特な臭みがないのが特徴です。

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ＡＦＣ葉酸サプリ

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女性100人の声を基に、女性目線で作られたモノタグルタミン酸葉酸サプリ。

カルシウム・鉄分・8種類のビタミン・4種のミネラルで、妊娠中の栄養バランスはバッチリ。

直径8㎜の小さな粒に色・香の変化を抑えるコーティングがされています。

他社と比べると、圧倒的にコストパフォーマンスが良いのが魅力。それでいて、製造・販売元がしっかりしているので安心して購入できます。

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はぐくみ葉酸

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自然の恵みオーガニックレモンから絞ったモノグルタミン酸葉酸を配合。

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顧客満足度が高く、安心して飲めると大好評です。

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今すぐ作って食べたい葉酸レシピ公開

妊婦さんにぴったり！葉酸がたっぷりつまった、簡単レシピをご紹介。

葉酸たっぷり春菊ひじきナムル

出典：https://cookpad.com/

独特な香りと味を持つ春菊は、葉酸を始め、ビタミンが豊富に含まれ、カルシウムや鉄分をも含有しています。

それにひじきをプラスすることによって食物繊維やミネラルも補える女性に嬉しいレシピです。

サイドメニューのおかずにぴったり。

【材料（2人分）】

●春菊　1パック

●ひじき　大さじ2

●にんじん　20g

●ツナ缶　30g

A.白ごま　ふたつまみ

A.白すりごま　小さじ2

A.ごま油　大さじ1

A.塩　小さじ1/3

A.砂糖　小さじ1/2

【作り方】

１.ひじきはさっと洗ってからゆで、煮立ってから3分ゆでる。ざるに上げて水気を絞る。

２.春菊は、5cm長さに切る。にんじんは千切りにする。春菊、にんじんをさっとゆで、水気を絞る。

３.1、2、ツナをボウルに入れ、Aを入れて混ぜ合わせる。

納豆の葉酸たっぷりオムレツ

出典：https://cookpad.com/

最も栄養素の高いヨーロッパ原産野菜「クレソン」を使ったオムレツレシピ。

独特の苦みと辛みがありますが、納豆と卵を合わせるとマイルドなテイストに！

クレソン＆納豆には、葉酸が含まれているので美味しく食べられます。

【材料（2人前）】

●卵　2個

●クレソン　1パック

●オリーブオイル　小さじ2

●プチトマト適量

★納豆　1パック

★ちりめんじゃこ　ふたつまみ

★塩　ひとつまみ

【作り方】

１.クレソンは2cmの長さに切る。ボウルに卵、クレソン、★を入れ、混ぜ合わせる。

２.フライパンにオリーブオイルを熱し、1を注ぎ入れる。ごく弱火にしてフタをし、じっくり焼く。

３.９割程度焼けたら裏返し、完全に火を通す。

４.カットして器に盛り、プチトマトを飾る。

葉酸たっぷり！小松菜のザクボリクッキー

出典：https://cookpad.com/

おやつからも葉酸を摂りたい！とお考えの方には、緑黄色野菜の代表格「小松菜」を使ったクッキーがおススメ。

Bカロチンや葉酸、ビタミン、カルシウム、その他栄養素を豊富に含んでいるので、より健康的になります。

【材料（天板1枚分）】

●小松菜　40g（4束程度）

●強力粉　100g（なければ、薄力粉で代用OK）

●バターまたはマーガリン　30g

●砂糖　10ｇ

●牛乳　10ｇ

【作り方】

１.良く洗ってざく切りした小松菜・バター・砂糖・牛乳をブレンダーまたはフードプロセッサーにかけます。

２.強力粉を加えてひとまとまりにします。

３.生地をクッキングシートの上にのせて平たくします。

４.包丁で格子状に切り、フォークで全体に穴を空けます。予熱したオーブン180℃20～25分焼きます。

葉酸摂取でパワフル爽快！マタニティーライフをハッピーに

天然葉酸と合成葉酸を比較すると、合成葉酸からの摂取が効率的に摂れることがわかりました。

妊娠期は特に合成葉酸のサプリから摂取をしていただきたいと思いますが、大切なことは、サプリに頼りすぎない事。

天然葉酸からの葉酸摂取も、健康にはとっても大切なことです。

上記のレシピにあるように、緑黄色野菜を使って、毎日の献立に葉酸を摂りいれてみて下さい！

葉酸は赤ちゃんにも嬉しい！マタニティライフが輝かしいものになるでしょう。