何かに対して強い不安や恐怖を感じてしまったり、突然起こるパニック発作に悩まされていたりしていませんか？
そして、薬以外の不安や恐怖を和らげるる対処法はないの？と思ったりしていませんか？
不安や恐怖心が起こるメカニズムや不安や恐怖心を和らげるセロトニンを増やす方法について説明していきます。
不安や恐怖を感じるメカニズム
本来、不安や恐怖というのは、身に危険が迫っている時に感じるものです。
ですが、特に身に危険が迫っていなくても、不安や恐怖を感じてしまうことって誰にでもありますよね。
何故なのでしょうか？
まずは、不安や恐怖心が起こるメカニズムについて説明致します。
不安や恐怖は、脳の過剰反応
私たちは、見たり、聞いたり、体験したりすることを通して、様々な情報を得ています。
そして、得た情報は、全て、脳の海馬と呼ばれる場所に集められ、知識として記憶保存するべき情報かどうか判断されるとともに、すぐ近くにある扁桃体と呼ばれる場所に情報伝達されます。
扁桃体は、情動の中枢。
喜怒哀楽といった快・不快の感情を生み出すことに加えて、身に危険が迫ると、不安神経ネットワークを活発化させ、不安や恐怖心を生じさせます。
扁桃体が発生させる不安や恐怖心は、本来は、危険が迫っていることを知らせるサインです。
ですが、パニック障害や強迫性障害などの不安障害を発症してしまう人や不安や恐怖を感じやすい人では、扁桃体にある不安神経ネットワークが敏感に反応しやすくなっていて、危険が迫っている状況でないにもかかわらず、不安神経ネットワークが活性化し、不安や恐怖を感じてしまう状態にあると言われています。
つまり、不安や恐怖が起こる原因は、脳の扁桃体の敏感さ、不安神経ネットワークの過剰反応なのです。
セロトニン分泌不足が不安や恐怖を持続させる
セロトニンとは、脳の神経伝達物質の１つで、扁桃体の不安神経ネットワークに直接作用し、不安や恐怖を抑えるとともに、脳の興奮を抑える抑制性神経に働きかけ、GABAを分泌させて、脳の興奮を沈め、気持ちを穏やかにする働きがあります。
特に身に危険が迫っていない状態で、不安や恐怖が起こってしまった場合は、このセロトニンが脳内で分泌されて、不安や恐怖を治めてくれるのですが、セロトニン不足や上手く分泌されない状態があると、不安や恐怖がなかなか治まらず持続してしまいます。
また、不安や恐怖は、ストレス。
ストレスとなる不安や恐怖が繰り返し起こると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、交感神経の働きが活発化。
脳の血流が悪くなり、セロトニンを分泌する神経の働きが低下して、脳内セロトニン分泌が低下してしまいます。
実際、パニック障害や強迫性障害などの不安障害やうつ病では、脳内セロトニン分泌の低下があることが分かっています。
「ストレスで脳が萎縮する？ストレス性脳萎縮のメカニズムと症状、回復法」
脳の働きを良くして、セロトニン分泌を増やそう
セロトニンは、不安や恐怖を抑えるためには、感情をコントロールするためには、欠かせない物質でもあり、また、セロトニンを分泌するセロトニン神経は前頭葉に多く集まっていることから、思考力や記憶力、集中力を維持するためにも必要な物質です。
では、どんなことをすると、脳内セロトニンの分泌を増やすことができるのでしょうか？
ストレスによって働きが低下してしまったセロトニン神経を活発な状態に戻すことができるのでしょうか？
朝、太陽の光を浴びる
朝日を浴びることで、セロトニン分泌が増えることは、よく知られています。
でも、セロトニンの分泌が悪くなると、朝起きるのが億劫で、朝起きて太陽の光を浴びるのが難しかったりします。
そんな時は、カーテンをレースにする、寝床を窓の近くにする等、朝起きなくても、自然に、朝日を浴びることができる環境を作ってみましょう。
別に、朝日を直接浴びなくなくても、セロトニンの分泌は増えます。
セロトニンを増やす食べ物を食べる
セロトニンは、体内で作られるホルモンです。
そして、体内でセロトニンを作るために必要な栄養素が必須アミノ酸(体内で作ることが出来ないアミノ酸)であるトリプトファン、ビタミンB６、鉄です。
セロトニン分泌を増やす刺激も必要ですが、セロトニンを作る原料がない状態では、どんな刺激を与えても何の意味もありません。
セロトニンを増やすためには、セロトニンを作るために必要な栄養素を含む食べ物を積極的に摂取することも大切です。
トリプトファンを多く含む食べ物
トリプトファンの１日摂取量の目安： 体重１kgあたり２mg（体重５０ｋｇの場合、１００ｍｇ）
ただし、フランス食品衛生安全庁(AFSSA)によると、トリプトファンの摂取量は１日２２０mg摂取するのが望ましいとされています。
＊各食品の（）内の数字は含まれるトリプトファンの量
１:豆腐、納豆、味噌、醤油などの大豆製品
＜目安＞
豆腐１丁（３００g～４００mg）
高野豆腐１枚 （１２０mg）：おすすめ
なんめのきな粉(青大豆)大さじ１杯（２０mg）
納豆 １パック ４０mg～４５mg
２：チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
＜目安＞
パルメザンチーズ 大さじ１杯 (6mg)：おすすめ
プロセスチーズ(６個入り１箱) (２９０mg)：おすすめ
ヨーグルト無脂肪無糖１００g (５９mg)
ヨーグルト低脂肪無糖１００g (５１mg)
ジャージ牛乳１００ml (５３mg)
普通の牛乳１００ml (４５mg)
３：米などの穀類
＜目安＞
スパゲッティ 乾燥麺１人前 (１５０mg)
玄米ご飯 茶碗１杯 (１５０mg)
そば１人前 (１２０mg)
うどん１人前 (１１０mg)
ソーメン乾燥２束 (１１０mg)
４：ごま・ピーナッツ・卵・バナナ
＜目安＞
ゴマ 大さじ１杯 (３０mg)：おすすめ
ラッカセイ ５０個 (２７０mg)
カシューナッツ ７０粒 (３６０mg)
アーモンド１００粒 (２２０mg)
干し柿２個（２５ｇ）
ココナッツミルク１００ｇ（２５mｇ）
乾燥バナナ１００ｇ（３５mｇ）
生バナナ１本（１０mｇ）
キウイ黄色１個（３８mｇ）
キウイ緑１個（１４mｇ）
目玉焼きMサイズ１個（１１０mｇ）：おすすめ
生卵、ゆで卵Mサイズ１個（９０mｇ）：おすすめ
５：肉、魚類
豚ひれ１００ｇ（焼き）（５００mｇ）
鳥胸肉１００ｇ（焼き）（４９０mｇ）
牛もも肉１００ｇ（焼き）（３５０mｇ）
かつおぶし１ｇ（１０mｇ）：おすすめ
＊参考：薄削りの場合、ひとつまみです。
たたみイワシ２枚（８８mｇ）
スルメいか１匹１００ｇ（５９０mｇ）
うるめいわし丸干２個（５５mｇ）
＊動物性トリプトファンは、動物性たんぱく質が邪魔して、脳内に運ばれにくいので、ビタミンB６を多く含む食品（ゴマ、玄米、バナナなど）と一緒に摂取する必要があります。
このようにトリフトファンは、たくさんの食品に含まれています。
ですので、１日３食きちんとバランスの取れた食事を心がけている限り、トリプトファンが不足して、セロトニンが作れなくなる！という事態になる可能性は低いです。
前頭葉を鍛えて、セロトニンを増やす
セロトニンを分泌しているセロトニン神経は、前頭葉に多く集まっています。
ですので、前頭葉を鍛える前頭葉トレーニングを行うことで、セロトニン分泌を促すことができます。
また、五感って御存知ですか？
五感とは、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、聴覚のことを言います。
この５つの感覚に心地よい刺激を与えることでも、セロトニンを増やすことができます。
「どうやって前頭葉を鍛えるの？前頭葉トレーニングのコツと方法」
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